健康のために、野菜をたくさん摂らなくてはいけないのは分かっている。
でも、毎日忙しくてなかなか野菜料理に時間がかけられない・・・。
こんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
といって、簡単にできる野菜サラダばかりでは緑黄色野菜が不足します。
緑黄色野菜を摂るためには、ある程度時間のかかる加熱調理が必要になってきますね。
そこで今回は、時間のかかる野菜料理を簡単にするための下ごしらえの工夫を紹介していきます。
また、冷凍できる野菜料理もお伝えしますよ。
野菜料理を簡単にするための下ごしらえ一工夫
野菜を加熱して食べると、生野菜よりボリュームが減るので、野菜をたくさん摂ることができます。
ただ、時間がない時に、野菜を蒸したり、ゆでたり、炒めたりするのは、大変ですよね。
そこでおすすめしたいのが、あらかじめ野菜を加熱し、温野菜にして保存する方法です。
温野菜が保存してあれば、時間がない時でも、簡単に野菜料理ができますね。
ところで、野菜を加熱すると言っても、色々な方法があります。
「蒸す」「ゆでる」「電子レンジで加熱する」「炒める」「ゆでて炒める」などですね。
栄養士がすすめる、栄養素の損失が少ない加熱方法は、「必要最小限の加熱温度・時間・水量で」だそうです。
となると、「蒸す」方法が一番良さそうですね。
ここで、中国の4大学のひとつ、浙江（せっこう）大学の定期刊行物に掲載された興味深い実験をご紹介します。
ブロッコリーを、「蒸す」「ゆでる」「電子レンジで加熱する」「炒める」「ゆでて炒める」の5つの方法でそれぞれ加熱し、残存した栄養素を比較しました。
その結果は、蒸したブロッコリーの残存栄養素が最も高かったそうです。
ですので、野菜を加熱する場合は、蒸すことをおすすめします。
これは私の経験ですが、野菜はゆでるより蒸した方がおいしく感じます。
気になったので、なぜそうなるのかを調べてみました。
その結果、野菜を蒸すと、野菜の持つ酵素の働きで甘みや、うまみが増加するため、実際に野菜がおいしくなるのだと分かりました。
尚、野菜を40℃～95℃の蒸気でじっくり時間をかけて蒸す「低温蒸し」にすると、さらに野菜のうまみが増します。
NHKのテレビ番組「ためしてガッテン」で、低温蒸しにしたシイタケのうまみ成分を分析していました。
普通に蒸したシイタケと比べて、低温蒸しのシイタケはうまみ成分のグルニアル酸が3倍も増加したことが分かったのです。
蒸しあがった温野菜は、冷蔵庫で保存しますが、3～4日くらいで食べきるようにしましょう。
ここで、一つだけ注意を。
ほうれん草だけは、蒸すのではなく、必ずゆでてくださいね。
ほうれん草には「シュウ酸」という成分が含まれ、この成分はカルシウムと結びついて、結石を引き起こします。
このシュウ酸は、ほうれん草をゆでることでほとんど流れ出てしまいます。
つまり、ゆでてほうれん草のアク抜きをすることが必要なのです。
冷凍できる野菜料理で忙しいときにも野菜をプラス！
本当に忙しい時は、解凍するだけで食べられる、冷凍できる野菜料理があると便利ですよね。
おすすめは、切り干し大根の煮物やひじきの煮物です。
余分に作って、余った分を冷凍保存しましょう。
どちらもご自分の好きなやり方で作ってOKですが、ひじきの煮物にはこんにゃくを入れないようにしてくださいね。
こんにゃくは、解凍するとゴムのような食感になってしまうのです・・・。
また、細切りにしたニンジンを塩もみにし、オリーブオイル、レモン汁を加えて混ぜ合わせた「キャロットラぺ」（ニンジンのマリネ）もおすすめです。
保存袋に入れて冷凍し、使う時は、水を入れたボウルにキャロットラペを保存袋ごと入れて解凍します。
まとめ
今回は、野菜料理を簡単にするための下ごしらえの工夫と、冷凍できる野菜料理を紹介してきました。
この記事を参考にして、野菜をきちんと摂ってくださいね！
