歳とともに思うように身体が動かない、息切れをして苦しくなるなど感じてはいないでしょうか。
今は百歳時代と言われてますよね。
健康寿命という言葉も浸透し始め、今や元気な高齢者の方が本当に増えてきています。
その方たちは、何も健康のためにやってないわけではないんです。
常日頃から、ちょっとしたことを心がけていたりします。
そこで、高齢者の方にお勧めな簡単なトレーニングをご紹介したいと思います。
段の階手摺につかまってトレーニング⁈ベストな高さがある所
足が思うように上がらなかったり、上がっていると思っていても実は上がっていなくて、つまづいてしまったりという経験はありませんか。
その時、けがはしませんでしたか？
大したことない！
と若いころ思っていたことも、高齢者の方にとってはとても恐ろしいことです。
若いころとは違く、上手く受け身をとれなかったりだとか、筋力が弱っている中で急に普段使わない筋肉を使い痛めてしまうとか、リスクが大きいんです。
中には、ケガをして入院し、横になっている時間が増え気力が衰えそのまま寝たきりになる人もいます。
それだけ、ただつまづいただけではすまされなくなるのです。
そうならない為にも普段から、筋力低下を防ぐためできるだけ保持できるよう頑張りましょうね！
踏み台昇降運動は昔やったことありますか？
それを階段で行います。
まずは、始める前に姿勢を正しましょう。
背中が曲がっていませんか？
背中が曲がっていると足が上がりにくいだけでなく、呼吸もしにくくなります。
呼吸がしにくくなるいうことは、息切れもしやすいです。
高齢者の方は呼吸が浅くなってきているので、深く息を吸ってゆっくり吐く必要があります。
動いている間も複式呼吸を意識しながらやるといいですよ。
階段を右足で上がったら、左足を上げる。
右足から下げて、左足を下げる。
これを繰り返し、次は左足から上げて右足を上げる。と足を逆にします。
これを全体で二分くらいできるといいですね。
つまづきやすくなっている方は、足がすり足になり、足を持ち上げての歩行をしてないことが多いです。
普段から足を持ち上げるように気を付けましょうね。
階段を使ってプチリハビリ⁈降りるときに膝が楽になる筋肉の使い方
階段から降りるときは、上の段からゆっくりと下の段に足を下ろすため、上の段に行く時よりも降りる方がより筋力を必要とします。
膝には四倍の負担がかかってます。
階段を上がるのは問題なくても、降りるときに負担が多く痛みを生じたりすることが多いため、手すりや杖を使うように気を付けましょうね。
そこで、膝への負担が減り痛みが減る筋肉の使い方というのもあるのでしょうか。
健康な方は前に身体がいかないように、少し身体を後ろに倒して、後ろに重心をかけて降りています。
しかし、高齢者の方は下半身の筋力が低下しているため、身体を支えるために体重が前になってしまい、身体が前かがみになり重心が前にきてしまいます。
健康な方とは真逆ですよね。
前かがみになるということはすごく危険をともないます。
この降り方は主に大腿直筋（太ももの前の筋肉）に負荷が集中します。
この負担が膝への痛みを助長させてしまうのです。
一番は腰を伸ばして、まっすぐにすることです！
腰が曲がっている時よりも足を上げないと階段を上がれませんよね。
足をしっかりと上げることによって、股関節の付け根をしっかり曲げることができます。
股関節を曲げることによって、大殿筋やハムストリングスなどの筋肉が働きやすくなります。
これだけで膝への負担がガラッと変わってくるんですよ。
まとめ
階段でのつまづきがないよう、普段からの意識で変わってきます。
腰を伸ばし姿勢を正しながら、しっかりと足をあげてください。
これからの生活をより良いものにするためにも、皆さんの健康寿命を延ばし楽しく元気に過ごしていきたいものですね。
